زبدة الفول السوداني في الدايت المصري: 5 وصفات اقتصادية وسريعة للفطار أو سناك الجيم.

تُعَدّ زبدة الفول السوداني واحدة من أشهر الأطعمة عالية البروتين حول العالم، وهي عبارة عن معجون كثيف يُصنَع من طحن الفول السوداني بعد تحميصه، ثم خلطه حتى يتحول إلى قوام ناعم أو خشن وفق الرغبة. ورغم بساطة مكوّناتها، فإن قيمتها الغذائية عالية للغاية، ما يجعلها خيارًا محببًا لدى متّبعي الأنظمة الصحية والباحثين عن زبدة الفول السوداني دايت تناسب أهدافهم الغذائية والرياضية.

ما هي زبدة الفول السوداني دايت؟

تتميز زبدة الفول السوداني دايت الطبيعية بأنها مصدر غني بالعناصر المفيدة، لكن من الضروري الانتباه إلى الملصق الغذائي عند الشراء؛ لأن بعض الأنواع المتوافرة في الأسواق، خصوصًا الأنواع الرخيصة، قد تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة، سكريات مضافة، أو دهون متحوّلة تقلّل من قيمتها الصحية. لذلك يُفضّل دائمًا اختيار الأنواع الطبيعية التي تحتوي على الفول السوداني فقط مع القليل من الملح، والتي أصبحت متاحة بسهولة في الأسواق وعبر الإنترنت، مع اختلاف سعر زبدة الفول السوداني في مصر حسب العلامة التجارية وجودة المنتج.

كما يمكن إعداد زبدة الفول السوداني منزليًا باستخدام محضّرة الطعام من خلال طحن الفول السوداني المحمّص فقط حتى الوصول للقوام المرغوب، وهي طريقة يفضّلها الكثيرون لأنها تضمن منتجًا طبيعيًا 100% دون أي إضافات.

القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني دايت

تحتوي ملعقتان كبيرتان (حوالي 32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية على:

السعرات الحرارية: 190
البروتين: 8 جرامات
الدهون: 16 جرامًا

الكربوهيدرات: 7 جرامات
الألياف: 3 جرامات
السكر: 1 جرام فقط

وتُعد زبدة الفول السوداني الكريسبي مصدرًا ممتازًا لعدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، من أبرزها:

فيتامين E
النياسين (فيتامين B3)
المنجنيز
فيتامين B6
المغنيسيوم
النحاس، وهو عنصر مهم لصحة العظام والمناعة والأوعية الدموية، كما تشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على كميات كافية منه قد يقلّل خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

هذه التركيبة الغذائية تجعل زبدة الفول السوداني دايت خيارًا مثاليًا في أي خطة دايت صحي أو غذاء رياضي، سواء في فطار سريع أو كسناك أثناء تمرين الجيم.

هل زبدة الفول السوداني دايت خالية من الجلوتين؟

الفول السوداني في صورته الطبيعية خالٍ تمامًا من الجلوتين، وكذلك معظم أنواع زبدة الفول السوداني المتوافرة في متاجر مصر. ومع ذلك قد تضيف بعض الشركات – خاصة ذات المنتجات عالية المعالجة – مكوّنات تحتوي على الجلوتين. لذا من الأفضل دائمًا قراءة الملصق الغذائي والبحث عن عبارة “Gluten Free” خصوصًا لمن يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك.

هل زبدة الفول السوداني مناسبة للنظام النباتي (Vegan)؟

الإجابة نعم. معظم أنواع زبدة الفول السوداني نباتية بالكامل لأنها تعتمد على الفول السوداني فقط. ومع ذلك تُضيف بعض الشركات قليلًا من العسل في بعض الإصدارات، ما يجعلها غير مناسبة للنباتيين الصارمين، لكن هذا الأمر نادر.

فوائد زبدة الفول السوداني دايت

تُعتبَر زبدة الفول السوداني من الأغذية الصحية المركزة بالعناصر المفيدة، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول الفول السوداني يوميًا قد يساعد في خفض معدل الوفيات العامة بنسبة تصل إلى 21% وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38%.

1. تحسين صحة القلب

تحتوي زبدة الفول السوداني على حمض الأولييك، وهو نوع من الدهون الصحية يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، وتنظيم ضغط الدم، والحفاظ على مستوى السكر، ما ينعكس إيجابًا على صحة القلب.
كما تحتوي على أحماض أوميغا-6 الدهنية التي تُساهم في خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL.
ويُعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا للأرجينين، وهو حمض أميني يساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

2. تقليل خطر الإصابة بالسكري

يسهم حمض الأولييك في تقليل مقاومة الجسم للإنسولين، وهي الحالة التي تزيد من احتمالات تطور مرض السكري. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميغا-6 في زبدة الفول السوداني قد يكون لها التأثير الإيجابي نفسه.

3. الوقاية من السرطان

الفول السوداني غني بمضادات الأكسدة مثل المنجنيز، فيتامين E، وفيتامينات B. وهذه العناصر تعمل على حماية الخلايا من التلف والإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
كما تحتوي زبدة الفول السوداني على مركب “حمض الكوماريك” الذي تزداد فاعليته بنسبة 22% عند تحميص الفول السوداني قبل طحنه، إلى جانب مركب “ريسفيراترول” المعروف بدوره في تقليل خطر السرطان، السمنة، أمراض القلب، وتراجع الوظائف الإدراكية.

4. زبدة الفول السوداني دايت وفقدان الوزن

تُصنَّف زبدة الفول السوداني ضمن الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة (الأحادية والمتعددة)، وهي دهون تساعد على تثبيت الوزن وتقليل خطر السمنة عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
وتتميّز الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – بأنها تهضم ببطء، ما يمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.

ورغم أن فقدان الوزن يعتمد على الالتزام بنمط حياة صحي، فإن الدراسات تُشير إلى أن تناول الفول السوداني وزبدته قد يدعم هذا الهدف بفضل قيمته الغذائية العالية وقدرته على تنظيم الشهية.

أفضل وصفات بزبدة الفول السوداني دايت

1. أكواب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني المنزلية

لكل عشّق الشوكولاتة، هذه الوصفة المثالية التي تمنحك مذاقًا لذيذًا يشبع رغبتك في الحلو، وفي الوقت نفسه تُعد خيارًا صحيًا مقارنةً بالحلويات الجاهزة. تعتمد الوصفة على مكونات بسيطة وبأسعار في متناول اليد داخل مصر، مما يجعلها وصفة مثالية لعشاق زبدة الفول السوداني دايت الذين يبحثون عن بديل نظيف وخفيف.

تُحفظ هذه الأكواب في الفريزر وتُستخدم كسناك بارد وممتع في أي وقت، كما أنها بديل رائع للبارز الجاهز مرتفع السعر — خاصة مع ارتفاع سعر زبدة الفول السوداني في مصر خلال الفترة الأخيرة.

المكونات:

مكوّنات الشوكولاتة:
ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند

كوب من الشوكولاتة (أي نوع تفضلينه)

مكوّنات الحشوة:
ثلث كوب من زبدة المكسرات أو زبدة الفول السوداني دايت
ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب أو أي مُحلّي طبيعي
ملعقة صغيرة من الفانيليا

للتزيين (اختياري):
رشة ملح بحري

لوز مفروم أو أي مكسرات

طريقة التحضير:

أذيب الشوكولاتة مع زيت جوز الهند على نار هادئة حتى تحصلي على قوام ناعم ومتجانس.
اخلطي زبدة الفول السوداني مع شراب القيقب والفانيليا وقلّبي حتى يصبح القوام كريميًا.
ضعي ورقًا مخصصًا داخل قالب الكب كيك.
املئ قاع كل كوب بنصف ملعقة كبيرة من خليط الشوكولاتة.
ضع القالب في الفريزر لمدة 15 دقيقة حتى تتماسك الطبقة الأولى.
أضيف ملعقة صغيرة من خليط زبدة الفول السوداني في المنتصف.
اسكب طبقة أخرى من الشوكولاتة فوق الحشوة حتى تُغطى بالكامل.
هز القالب قليلًا للحصول على سطح أملس.
زين بالملح البحري أو المكسرات.
أعيديها للفريزر 15 دقيقة أخرى حتى تتماسك تمامًا، ثم خزّنيها للاستخدام اليومي.

2. الشوفان الليلي بزبدة الفول السوداني

هذه الوصفة مثالية للفطار المصري السريع، خاصة للأشخاص الذين يستيقظون على عجلة أو يذهبون للجيم مبكرًا. وهي من أشهر الوصفات الصحية المصرية حاليًا لأنها تُحضّر مسبقًا وتُحفظ في الثلاجة طوال الليل. تمنحك زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية، بينما يمنح الشوفان طاقة طويلة الأمد.

المكونات:

نصف كوب من حليب اللوز (أو أي نوع متاح في مصر)
ثلاثة أرباع ملعقة كبيرة من بذور الشيا
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
ملعقة كبيرة من شراب القيقب
نصف كوب من الشوفان

طريقة التحضير:

اخلط الحليب مع بذور الشيا وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب جيدًا.
أضيف الشوفان وقلّبي.
غطى الخليط واتركيه في الثلاجة لمدة 6 ساعات أو طوال الليل.
في الصباح أضيفي فواكه طازجة أو جرانولا أو ملعقة إضافية من زبدة الفول السوداني.

هذه الوصفة مشبعة للغاية، وتناسب الباحثين عن خيارات اقتصادية مع الحفاظ على جودة غذائية عالية.

3. سموثي الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني بروتين

إذا كنت تبحث عن مشروب سريع بعد تمرين الجيم، فهذا السموثي واحد من أقوى الخيارات. يجمع بين الطاقة، البروتين، والطعم الرائع.
ويمكن تحضيره باستخدام زبدة الفول السوداني دايت المتاحة في مصر بأسعار متفاوتة وفق الجودة.

المكونات:

نصف كوب من الثلج
كوب من الحليب (مع إمكانية إضافة رشة لزيادة القوام)
موزة مثلجة
ربع كوب من زبدة الفول السوداني
ملعقة كبيرة من العسل
ملعقة صغيرة من الكاكاو الخام
سكوب من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة

طريقة التحضير:

ضع جميع المكوّنات في الخلاط واخفقي حتى تمتزج تمامًا.
أضيف المزيد من الحليب أو الثلج للحصول على القوام الذي ترغبين به.

هذا المشروب مثالي لبناء العضلات وتعويض الطاقة بعد التمرين.

4. كرات الطاقة بزبدة الفول السوداني

هذه الوصفة من أكثر الوصفات الصحية المصرية انتشارًا لأنها سهلة وسريعة، وتظل صالحة لمدة شهر كامل في الثلاجة. وهي بديل رائع للبارات الجاهزة الغالية الثمن، كما أنها مناسبة للأطفال والكبار.

المكونات:

كوب من زبدة الفول السوداني
¾ كوب من الشوفان
ربع كوب من بذور الكتان المطحونة
ملعقة كبيرة من بذور القنب
ملعقة كبيرة من بذور الشيا
نصف كوب من جوز الهند المبشور
نصف كوب من الشوكولاتة الداكنة قطع
ملعقتان كبيرتان من العسل

طريقة التحضير:

اخلط جميع المكوّنات جيدًا حتى يتجانس الخليط.
ضع المزيج في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
بعد التبريد، شكّلي كرات صغيرة بحجم 2.5 سم.

 يمكن تناولها فورًا أو تخزينها لمدة شهر داخل وعاء محكم الغلق.

5. سموثي زبدة الفول السوداني بالمربى (نسخة صحية)

إذا كنت تتذكر سندويتش زبدة الفول السوداني بالمربى في طفولتك، فهذا السموثي يمنحك نفس النكهة ولكن بإصدار صحي خالٍ من السكريات الزائدة والمواد الصناعية. وهو خيار رائع كسناك بعد الجيم أو كوجبة فطار غنية بالطاقة.

المكونات:

موزة مجمّدة
نصف كوب من التوت الأزرق المجمد
ربع كوب من الكريز المُثلّج
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
حفنة كبيرة من السبانخ
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
كوب من حليب اللوز أو أي حليب متاح
سكوب من بروتين الفانيليا

طريقة التحضير:

اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح السموثي ناعمًا ومتجانسًا. أضيف المزيد من الحليب أو الثلج حسب القوام المطلوب.

خلاصة

هذه الوصفات الخمس تمنحك طرقًا متنوعة للاستفادة من زبدة الفول السوداني دايت بطريقة صحية واقتصادية، سواء كنت تبحثين عن فطار سريع أو سناك للجيم. ومع اختلاف سعر زبدة الفول السوداني في مصر من علامة لأخرى، تبقى هذه الخيارات مناسبة للجميع لأنها تعتمد على مكوّنات بسيطة ومتاحة في كل بيت.