هنالك العديد من المبادئ الأساسية للتغذية الصحية خلال شهر رمضان التي يجب الالتزام بها. فيما يلي، سنستعرض أهم وأبرز هذه المبادئ الأساسية للتغذية خلال شهر رمضان
وجبة الإفطار
الخطوة الأولى : يُفضل البدء بتناول بعض الحبات من التمر وشرب الماء أولاً، ثم الانتقال إلى تناول الشوربة، مما يعزز قدرة الصائم على التحكم في كمية الطعام التي يستهلكها
الخطوة التالية : يُنصح بأن تكون هذه الوجبة بعد الانتهاء من صلاة التراويح، حيث تشتمل عادةً على الطبق الأساسي للوجبة
كما قد تتمثل أسس التغذية السليمة في رمضان خلال وجبة الإفطار ما يأتي
الحساء
يمكن تناول جميع أنواع الشوربات بشرط أن تكون معدة بدون استخدام الدهون، مثل شوربة الخضار التي تعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والألياف، أو شوربة الفريك المليئة بالألياف، أو شوربة العدس المفيدة بمحتواها العالي من الأملاح المعدنية والحديد. كما يُنصح بتجنب الشوربات الجاهزة المباعة في المتاجر لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية وغالبًا ما تحتوي على نسب عالية من الملح
الطبق الرئيس
يُنصح بتحضير طبق رئيسي يشتمل على لحوم خفيفة الدسم أو خيارات من النشويات مثل الأرز، البطاطس، الفريكة، المعكرونة، أو الخبز، بالإضافة إلى الخضار المطهوة. بالنسبة للسلطات الموصى بها خلال شهر رمضان، فيفضل تجهيز سلطات الخضار مثل التبولة والفتوش، ويُؤكد على ضرورة تجنب شراء السلطات المعلبة والتي غالبًا ما تكون مضاف إليها المايونيز أو تحتوي على نشويات مثل البطاطا والذرة
المقبلات
من الأفضل تجنب المقبلات أو اعتبارها جزءًا من المكونات الأساسية للطبق الرئيسي بدلاً من مجرد إضافات ثانوية للوجبة، وتشمل المقبلات المعجنات المحشوة باللحم، الكبة، وما إلى ذلك. يُنصح بإعداد نسخ غير مقلية من هذه المقبلات لتناولها على الإفطار
الحلويات
يتزامن شهر رمضان مع تناول أنواع مختلفة من الحلويات العربية، التي غالباً ما تحتوي على كميات عالية من السمن والسكر، ولها تأثيرات غير مفيدة صحيًا. لتقليل هذه التأثيرات السلبية، يُنصح باتباع النصائح التالية
اختر القطايف المخبوزة في الفرن بدلاً من تلك المقلية *
استخدم قطراً مخففاً (بمقدار كوبين من الماء إلى كوب واحد من السكر) بدلاً من القطر الكثيف *
احرص على إعداد الحلويات في المنزل لتتمكن من التحكم في حجم الحصة وقصها إلى قطع صغيرة *
حدد كمية الحلويات التي تتناولها خلال شهر رمضان، بحيث لا تزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أو اكتفِ بقطعة صغيرة يومياً
تعتبر الفواكه المجففة أو الأرز بالحليب، الذي يعد مصدراً جيداً للكالسيوم، من بين أفضل الخيارات للتحلية *
وجبة السحور
تُعد وجبة السحور بمثابة البديل لوجبة الإفطار العادية التي نتناولها في الأيام غير الرمضانية، لذا من الضروري أن تشمل على العناصر الغذائية الأساسية المماثلة لتلك الموجودة في وجبة الإفطار، مثل الخبز، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي واللبنة، بالإضافة إلى البيض، الخضروات، الأرز بالحليب، والفاكهة المجففة
على الجانب الآخر، الوجبات الجاهزة مثل الفلافل والشاورما أو الأطباق الدهنية لا تعتبر مناسبة لمتطلبات وجبة السحور. ومن المغالطات الشائعة خلال شهر رمضان هو إغفال الكثيرين لأهمية وجبة السحور، معتقدين خطأً أن وجبة الإفطار وما يتبعها من أطعمة متنوعة كافية لتوفير الطاقة والسكريات اللازمة لليوم التالي
نصائح لاتباع أسس التغذية السليمة في رمضان
ينصح بالحد من استخدام القلي والتوجه نحو طرق طهي بديلة كالشواء والسلق. يجب إزالة الدهون والجلد من اللحوم والدجاج قبل طهيها. من المفضل استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم في الطبخ. يُنصح باستبدال الملح بالتوابل والأعشاب مثل الكمون والقرفة لتعزيز نكهة الأطعمة
من الضروري أن ينتبه الأفراد إلى ضرورة الابتعاد عن تناول وجبات الإفطار أو السحور بينما يكونون أمام التلفاز. فمشاهدة التلفاز أثناء الأكل تؤدي إلى الانشغال وعدم التركيز على كمية الطعام المتناولة، مما يزيد من احتمال الإفراط في الأكل. لهذا السبب، من الأهمية بمكان التخلي عن هذه العادة بصورة كاملة
تساهم الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصولياء، الخضروات، الشوفان، المكسرات، والفواكه، في تعزيز الشعور بالامتلاء لمدة أطول وتقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون. من الضروري دمج هذه العناصر في الوجبات للمساعدة في التحكم بالشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام
لقد دلت الأبحاث المتعددة على أن الأكل السريع قد يسبب زيادة في استهلاك الطعام وبالتالي اكتساب الوزن الزائد، في المقابل، يرتبط الأكل بشكل أبطأ بتحسين الشعور بالامتلاء وتقليل الإحساس بالجوع. من هنا، ينبغي الانتباه إلى ضرورة تخصيص وقت كافٍ لمضغ الطعام بتأني
يميل العديد من الأشخاص إلى شرب المشروبات السكرية بما في ذلك الصودا والمياه الغازية أثناء وجبة الإفطار، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، تحفيز الشهية، ورفع خطر الإصابة بأمراض معينة كالسكري. لهذا، من الضروري استبدال هذه المشروبات بالماء للمساعدة في التحكم بتناول الطعام
غالبًا ما يؤثر تقديم الطعام بطريقة جذابة على كمية الطعام المستهلكة، إذ يمكن لمظهر الطعام أن يرسل إشارات للدماغ تساعد في تحديد الكمية المناسبة للأكل. لذا، من المهم الانتباه إلى تزيين الطعام وتحديد الحصص بدقة عند تقديمه في الأطباق