كثير من الناس لا يلتفتون إلى مبادئ التغذية الصحية في رمضان رغم أهميتها، ونتيجة لذلك قد يعاني البعض من مشكلات هضمية في هذا الشهر المبارك بسبب عدم التزامهم بنظام غذائي متوازن لا يؤثر سلبًا على الصحة
ابدأ إفطارك بثلاث تمرات ولبن لتحضير المعدة وتوازن سكر الدم. تليها شوربة وسلطة لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي. اشرب 8 أكواب ماء من الإفطار للسحور لتجنب الجفاف. أكثر من الخضار والفاكهة للألياف. تناول الحلويات بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث. احرص على شرب المشروبات المنعشة. نام 6-8 ساعات للحفاظ على طاقتك. تسحر قبل الفجر بساعة. استرح بعد الوجبات. مارس المشي بعد التراويح. استخدم التوابل بدل الملح. اختر منتجات ألبان قليلة الدسم وتجنب المقليات مفضلاً المشويات
تجنب بدء الإفطار بالسجائر، القهوة، الشاي على معدة فارغة أو شرب كميات كبيرة من الماء المثلج. احذر من وجبات الإفطار الثقيلة لأنها تعرض الجهاز الهضمي للمشكلات. ابتعد عن المشروبات الغازية أثناء أو بعد الإفطار لتجنب مشاكل الهضم. كذلك، تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدًا لتفادي التقلصات المعوية
عادات خاطئة تدمر الصحة
من عادات غذائية شائعة في رمضان تشمل: الإفراط في المشروبات السكرية، النشويات، والأطعمة المقلية. تجنب الإكثار من الطعام بين الإفطار والسحور، إهمال وجبة السحور، والأطعمة المالحة التي تزيد العطش. كما تنصح بعدم المبالغة في الحلويات الشرقية وتوصي بتوزيع شرب الماء بدلاً من شربه دفعة واحدة عند السحور، وتؤكد على أهمية الرياضة حتى في رمضان
إشرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنيّة بالسوائل المرطّبة خلال شهر رمضان
أهمية الرطوبة والترطيب في رمضان
من الضروري الحرص على تناول كميات وفيرة من الماء بين وقتي الإفطار والسحور، خاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة التي تؤدي إلى زيادة التعرق. لتعويض الفقد في السوائل خلال اليوم، يُنصح بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء
تعزيز الترطيب من خلال الغذاء
بإمكانك أيضًا رفع مستوى ترطيب جسمك من خلال تضمين أطعمة مرتفعة بالمحتوى المائي في وجباتك، مثل إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو كحلوى بعد الإفطار، وكذلك تناول الفتوش، السلطة الشرقية الشهيرة التي تحتوي على الخيار والطماطم وهما من الخضروات الغنية بالماء
الابتعاد عن المشروبات الضارة
يُفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية مثل الكولا، إذ يمكن أن يزيد الكافيين من إدرار البول لدى البعض، ما يسهم في جفاف الجسم. كما يجدر بالذكر أن المشروبات الغازية السكرية تعمل على زيادة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها
تناول الأطعمة المناسبة عند السحور لتمنحك الطاقة خلال ساعات الصيام
من الضروري أن تكون وجبة السحور مغذية بما يكفي لتزودك بالطاقة حتى موعد الإفطار. اختر أطعمة تدعم قدرتك على الصيام، مثل تلك الغنية بالكربوهيدرات المعقدة – كالخضار والفواكه، الحبوب الكاملة، الحمص والعدس لطاقة مستدامة طوال اليوم. استهلك منتجات الألبان قليلة الدسم كاللبنة والزبادي، ولا تنسى إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات الطبيعية، السلمون، الزيتون وزيت الزيتون إلى وجباتك
تزوّد بالطاقة من خلال تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية
بدء الإفطار بتناول ثلاث حبات من التمر هو عادة صحية وتقليدية، نظرًا لغنى التمر بالألياف. كذلك، من المهم تضمين الخضروات بكثرة في وجبتك للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية، واختيار الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة والألياف. يُفضل استهلاك اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم المشوي أو المطبوخ بالفرن، بالإضافة إلى الدجاج بدون جلد والأسماك كمصادر صحية للبروتين. يُنصح بتجنب الأطعمة المقلية والمعالجة لاحتوائها على دهون وسكريات مرتفعة. استمتع بوجبتك دون إفراط، وتناول الطعام بتأني لتجنب الأكل الزائد
إقتراحات للوجبات
السحور
الشوفان مصحوبًا بعصير الفاكهة المخلوط مع اللبن قليل الدسم
شوربة العدس المحضرة مع جزر وكرفس وبصل مقطع
غموس مصنوع من اللبنة والكوسا للتناول مع قطع الخضروات الطازجة
الإفطار
دجاج محمر في الفرن مع خضروات مشوية ويُقدم إلى جانب الحمص
سمك محمر في الفرن مع خضروات مشوية ويرافقه الأرز البني
فلافل مخبوزة بالفرن مع طبق من الفتوش والحمص وخبز منزلي الصنع
الالتزام بنظام غذائي صحي خلال رمضان يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحتك. نحن متواجدون على مدار الساعة لخدمتكم، استمرارية الدعم والرعاية التي قد تحتاجونها في أي وقت