البوتاسيوم عنصر غذائي حيوي لصحة القلب، الكلى، العضلات، والأعصاب. انخفاضه قد يرفع ضغط الدم، يزيد خطر حصوات الكلى ويسحب الكالسيوم من العظام. في هذا التقرير، نستعرض أهم 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم. الأنظمة الغذائية الغنية بهذا المعدن وقليلة الصوديوم تخفض خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية. على الرغم من أهميته، كثيرون لا يتناولون كفايتهم من البوتاسيوم. تعرف على الأطعمة الكريمة بالبوتاسيوم لتحسين صحتك
البوتاسيوم في المشمش المجفف
المشمش المجفف ليس مجرد وجبة خفيفة شهية، بل هو كنز من العناصر الغذائية الثمينة! تخيل أنك بتناول نصف كوب فقط من هذه الفاكهة المجففة اللذيذة، تمنح جسمك 65 غرامًا من البوتاسيوم، ما يعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها. لكن القصة لا تنتهي هنا، فمع كل قضمة تستمتع بها، تحصل أيضًا على جرعة ممتازة من الألياف الغذائية، وفيتامين A وفيتامين E، والحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتعزز صحتك. اجعل المشمش المجفف جزءًا من نظامك الغذائي وامنح جسمك هدية العافية والنشاط بطعم لا يُقاوم
البوتاسيوم في البطاطا
اكتشفوا سحر البطاطا، كنز غذائي مليء بالبوتاسيوم، نابع من تربتها ونوعها الفريد! بطاطا مسلوقة متوسطة تقدم 167 غرام بوتاسيوم، أي 12% من احتياجك اليومي بلمحة
المفاجأة تكمن في البطاطا الحلوة المهروسة. كوب واحد يعطيك 328 غرام بوتاسيوم، أو 16% من القيمة اليومية. تحفة مليئة بالكربوهيدرات المعقدة، الألياف، وفيتامين A بأكثر من 200% من احتياجك. استمتع بعالم البطاطا وغناها الخيالي، لصحة وحيوية لا مثيل لهما
البوتاسيوم في الأفوكادو
استكشفوا الأفوكادو، هذه الجوهرة الخضراء المذهلة، التي تعج بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية القيّمة! نصف ثمرة من هذا الكنز تمنحكم 345 ملليغرام من البوتاسيوم، أي 7% من حاجتكم اليومية، بينما ثمرة كاملة تزودكم بما يقارب 15% من الاحتياج اليومي. ولكن، ما يرفع الأفوكادو إلى مرتبة أعلى هو كونه مصدرًا للدهون الصحية غير المشبعة، فيتامين C، فيتامين E، فيتامين K، الألياف، والفولات
دعونا نغمر أنفسنا في عالم الأفوكادو، حيث كل قضمة تعد بفوائد صحية عظيمة ومتعة غذائية لا تقاوم، ممزوجة بنكهة فريدة تستحق الاستكشاف
البوتاسيوم في الخضروات الورقية
تشتهر الخضار الورقية بكونها منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك البوتاسيوم، وفيتامين A، وفيتامين K، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيما يلي كمية البوتاسيوم التي تحتويها أبرز الخضار الورقية
السبانخ الطازجة: يحتوي 3 أكواب من السبانخ الطازجة (أو ما يقرب من 90 غرام) على 11% من التوصيات اليومية
السبانخ المجمدة: يوفر كوب واحد (أو ما يقرب من 190 غرام) على 12% من القيمة اليومية للبوتاسيوم
السبانخ المطبوخة: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 839 ملليغرام من البوتاسيوم
السلق السويسري: يحتوي كوب من السلق السويسري المطبوخ (أو ما يقدر بـ 175 غرام) على 20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم
القطيفة: يوفر كوب واحد من أوراق القطيفة المطبوخة على ما يقرب من 846 ملليغرام من البوتاسيوم
البوتاسيوم في عصائر الفواكه والخضروات
هناك أنواع عديدة من الفواكه والخضروات التي تحتوي عصائرها على نسبة عالية من البوتاسيوم، بالإضافة للألياف الغذائية، وللحصول على القيمة الغذائية المثالية يوصى بتجنب إضافة السكر إلى العصائر، وفيما يلي العصائر الغنية بالبوتاسيوم، ومقدار ما يحتويه الكوب الواحد منها
عصير الجزر المعلب: 689 ملليغرام
عصير الباشن فروت: 687 ملليغرام
عصير الرمان: 533 ملليغرام
عصير الخضار المعلب: 518 ملليغرام
عصير البرتقال الطازج: 496 ملليغرام
عصير اليوسفي الطازج: 440 ملليغرام
عصير البندورة الطازج: 556.5 ملليغرام
عصير البرقوق: 707 ملليغرام
البوتاسيوم في المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية بما الأسماك والمحار على نسبة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، ونتيجةً لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك خاصةً الأسماك الدهنية ما لا يقل عن مرتين أسبوعيًا، بالإضافة لذلك تعد بعض أنواع المأكولات البحرية مصادر جيدة للبوتاسيوم، وفيما يلي أبرزها
سمك السلمون الأطلسي البري: توفر الحصة الواحدة منه التي تبلغ 3 أوقية ما يقدر يصل إلى 535 ملليغرام من البوتاسيوم
المحار: توفر حصة المحار الواحدة التي تقدر بـ 3 أوقية ما يقرب من 534 ملليغرام من البوتاسيوم
الماكريل: تحتوي حصة الماكريل المقدرة بـ 3 أوقية على 341 ملليغرام من البوتاسيوم
التونة الوثابة: تحتوي الحصة الواحدة من التونة الوثابة التي تقدر بـ 3 أوقية على 444 ملليغرام من البوتاسيوم
ألاسكا بولوك: توفر حصة ألاسكا بولوك الواحدة التي تبلغ 3 أوقية ما يقدر بـ 388 ملليغرام من البوتاسيوم
فوائد البوتاسيوم لآلام العضلات ؟
يساعد البوتاسيوم على تنظيم تدفق الدم إلى العضلات ولذلك يساعد فى تقليل التقلصات العضلية ومنع الشد العضلي
أعراض نقص البوتاسيوم فى الدم ؟
عادةً لا تظهر أعراض نقص البوتاسيوم في المراحل الأولى ولكن في حالات النقص الشديدة قد يسبب نقص البوتاسيوم الآتى
الرعشة العضلية *
الشد العضلي أو تقلصات العضلات *
ضعف العضلات أو عدم القدرة على الحركة *
عدم انتظام ضربات القلب *
بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم في حدوث مشاكل الكلى *
كيف أرفع نسبة البوتاسيوم في جسمي ؟
شرب المشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم *
تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم كاللوز أو الموز *
ثم يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب *